Dinh dưỡng sau tuổi 50: 5 dưỡng chất và thói quen cần quan tâm

Sau tuổi 50, chăm sóc dinh dưỡng cần hướng đến việc duy trì sức khỏe và khả năng sinh hoạt hằng ngày. Ăn đa dạng, đủ chất và duy trì vận động phù hợp là nền tảng; không có một nhóm viên bổ sung nào phù hợp với tất cả mọi người. National Institute on Aging: lập kế hoạch ăn uống khi lớn tuổi.

Hiểu đúng về “thiếu vi chất ở cấp độ tế bào”

Cụm từ này trong tài liệu phổ thông không phải là một chẩn đoán đủ để giải thích mọi trường hợp mệt mỏi, giảm trí nhớ hoặc suy giảm sức khỏe. Thiếu chất là điều cần xem xét, nhưng không nên tự kết luận rồi mua nhiều loại thực phẩm bổ sung. Khi triệu chứng kéo dài, cần được đánh giá nguyên nhân và chỉ định xét nghiệm phù hợp.

Dưới đây là năm chất được nhắc đến trong tài liệu, cùng những điểm cần hiểu rõ khi áp dụng vào sinh hoạt.

1. Coenzyme Q10: không phải viên “chống lão hóa” cho mọi người

CoQ10 là chất có sẵn trong cơ thể, tham gia các hoạt động của tế bào. Bằng chứng về nhiều công dụng được quảng cáo vẫn còn hạn chế; không nên hứa hẹn dùng CoQ10 sẽ trẻ hóa da hay giải quyết mọi tình trạng mệt mỏi. Chất này có thể tương tác với warfarin và insulin. Nếu muốn bổ sung, cần trao đổi với bác sĩ về thuốc đang sử dụng. NCCIH: Coenzyme Q10.

2. Canxi: ưu tiên nguồn thực phẩm phù hợp

Canxi cần cho xương và nhiều chức năng của cơ thể. Các nguồn có thể lựa chọn gồm sữa, sữa chua, đồ uống được bổ sung canxi, đậu phụ làm với muối canxi và cá nhỏ có xương mềm ăn được. Hàm lượng thay đổi theo sản phẩm, vì vậy nên đọc nhãn. Không tự tăng viên canxi chỉ vì nghĩ dùng càng nhiều thì xương càng chắc. NIH Office of Dietary Supplements: canxi.

3. Vitamin D: hỗ trợ hấp thu canxi, tránh tự dùng liều cao

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và hỗ trợ các chức năng cơ, thần kinh, miễn dịch. Da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc ánh nắng, nhưng hiệu quả thay đổi theo tuổi, màu da và điều kiện tiếp xúc. Không có lịch “tắm nắng 15 phút” bảo đảm phù hợp cho mọi người; cần tránh tổn thương do tia UV. Việc bổ sung tùy nhu cầu, không mặc định dùng liều cao. NIH: vitamin D.

4. Omega-3: hiểu đúng lợi ích với tim mạch

Cá hồi, cá mòi, cá trích và một số loại hạt là nguồn omega-3. Ăn cá trong chế độ ăn lành mạnh có lợi cho tim; một số chế phẩm omega-3 được sử dụng để giảm triglyceride theo chỉ định. Tuy nhiên, mô tả omega-3 “làm tan mỡ xấu, quét sạch mảng xơ vữa” là quá mức. Không dùng dầu cá để thay thuốc tim mạch đã được kê. NIH: axit béo omega-3.

5. Vitamin B12: quan tâm đến nguy cơ thiếu hụt

Vitamin B12 cần cho tạo hồng cầu và chức năng thần kinh. Một số người lớn tuổi có nguy cơ thiếu B12 do giảm hấp thu, bệnh dạ dày hoặc các yếu tố khác; không phải ai trên 50 tuổi cũng thiếu. Khi nghi ngờ thiếu hụt, bác sĩ sẽ quyết định đánh giá và cách bổ sung phù hợp, thay vì mặc định phải ngậm dưới lưỡi hoặc tiêm. NIH: vitamin B12.

Ba thói quen thiết thực hơn việc chạy theo lời quảng cáo

Ăn chậm, nhai phù hợp với khả năng của mình

Dành thời gian cho bữa ăn và chọn thức ăn dễ nhai, dễ nuốt. Không cần biến con số “30–50 lần nhai” thành quy tắc bắt buộc cho mọi món. Nếu thường xuyên khó nhai, nuốt vướng hoặc ăn uống giảm rõ rệt, nên tìm hỗ trợ chuyên môn. NIA: những trở ngại khi ăn uống lành mạnh.

Ưu tiên thực phẩm đa dạng

Kết hợp rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm phù hợp như cá, trứng, đậu. Không cần coi một thực phẩm đơn lẻ là “siêu thực phẩm”. Người có bệnh thận hoặc chế độ ăn điều trị cần điều chỉnh lựa chọn theo hướng dẫn riêng. NIA: các nhóm thực phẩm cho người lớn tuổi.

Bổ sung có mục đích, giữ sinh hoạt tích cực

Không mua nhiều sản phẩm chỉ theo lời đồn. Thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc; hãy mang danh sách sản phẩm đang dùng khi trao đổi với bác sĩ. Duy trì bữa ăn đều đặn, hoạt động phù hợp và sự kết nối với gia đình là cách chăm sóc bản thân có thể thực hiện mỗi ngày. NCCIH: sử dụng thực phẩm bổ sung hợp lý.

Biên soạn theo chủ đề tài liệu được cung cấp, có đối chiếu các nguồn dẫn trong bài. Ảnh bìa là ảnh minh họa được tạo bằng AI.